La ciencia de la respiración lenta y profunda


La respiración profunda es un remedio popular que ha resistido la prueba del tiempo. Pero... ¿existe alguna base científica sobre los efectos para aliviar el estrés o la ansiedad?


respirar

Es bastante común que, al dar una mala noticia, la gente diga "respira hondo". También es un consejo habitual cuando estamos teniendo un mal día. En tal caso ¿cuál es la evidencia científica para tal recomendación?
Vamos a hacer una demostración sencilla y luego ahondaremos en la fisiología de la respiración.


Un ejemplo sencillo

Busque un lugar cómodo para sentarse con la postura erguida, lleve su pecho hacia delante, afloje los hombros y relaje la mirada (el ejercicio también se puede hacer acostado). Respire con el abdomen, lo que permitirá a su vientre expandirse con la inhalación. Inhale suavemente por la nariz y cuente hasta cuatro, luego exhale, también por la nariz lentamente, aproximadamente durante 6 segundos. Repita este proceso 10 veces.

Usted acaba de desacelerar su ritmo respiratorio a diez respiraciones por minuto. Las personas adultas respiran un promedio de 15 respiraciones por minuto, por lo que este ejercicio le hace reducir la tasa basal en un tercio.


¿Qué está pasando en su cuerpo durante cada fase del ejercicio?

Nuestro organismo contiene dos sistemas nerviosos periféricos opuestos, que actúan como una especie de acelerador y freno. De esa forma se estimulan o ralentizan distintas funciones del cuerpo, por ejemplo, el ritmo cardíaco o la digestión. El Sistema Nervioso Parasimático (SNP) sería el freno, mientras que el Sistema Nervioso Simpático (SNS) es el acelerador. El ritmo cardíaco se modifica principalmente por el SNP (el freno) a través del nervio vago.

Nuestro organismo está constantemente tratando de mantener un equilibrio. Cuando se inhala, estamos llevando sangre hacia los pulmones, esto crea un déficit relativo de sangre en el resto del cuerpo. Pero el corazón compensa esto mediante el aumento de la frecuencia cardíaca, llevando más sangre al resto del cuerpo. A su vez, el aumento de la frecuencia cardíaca es posible gracias a la disminución de la actividad del SNP.

Ahora, cuando usted exhala, la sangre vuelve a su cuerpo desde los pulmones, y el corazón disminuye su actividad, gracias a la reactivación de la actividad del SNP. El aumento de la frecuencia cardíaca durante la inhalación, y la disminución durante la exhalación, es conocida como arritmia sinusal respiratoria, y es un signo de un corazón sano.

Pero mientras que en el corazón se realiza este proceso, los pulmones también tienen el suyo propio. Los pulmones tienen receptores de estiramiento, dichos receptores se activan por la expansión durante la inhalación. Esta activación provoca una señal que viaja por el tronco cerebral y desactiva el SNS (el acelerador). Esta disminución del SNS provoca que los efectos relajantes del SNP sean más eficaces.


El SNS es anulado por la expansión de los pulmones durante la inhalación, mientras que el SNP se activa durante la exhalación, cuando la sangre regresa desde los pulmones al resto del cuerpo. O sea, la suma total de una respiración lenta y profunda, es un aumento relativo de la actividad del SNP.

En un estado de estrés o ansiedad, no hay mejor remedio que un freno biológico. De hecho, mayores niveles de actividad en el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP) se han asociado a mayores niveles de felicidad como rasgo distintivo, mejor capacidad de recuperación frente a momentos de tensión y a un mejor rendimiento cognitivo en la infancia.

Por tanto, la próxima vez que alguien le diga que respire profundo, hágalo, es un sabio consejo.



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